Loãng xương

Các yếu tố nguy cơ dẫn đến loãng xương không thể thay đổi

Thật không may, có một số yếu tố được coi là có nguy cơ dẫn đến loãng xương mà chúng ta không thể thay đổi được. Chúng bao gồm:

- Giới tính: Phụ nữ có nguy cơ bị loãng xương cao gấp 4 lần so với nam giới. Ngoài ra, phụ nữ da trắng sau mãn kinh dễ bị loãng xương nhất.

- Gen: Một lịch sử gia đình có người bị loãng xương là một yếu tố nguy cơ đáng kể, với khoảng 30 gen liên quan với bệnh loãng xương đã được xác định bởi thế giới khoa học.

- Người mỏng hoặc thanh mảnh: Những người có khung xương nhỏ càng có nhiều khả năng dễ bị gãy xương.

- Chủng tộc: Trong khi loãng xương có thể xảy ra trong tất cả các nhóm chủng tộc thì màu da trắng (đặc biệt là Bắc Âu) và dân số châu Á có nguy cơ cao hơn so với chủng tộc da đen và Latin.

- Có tuổi: Khi có tuổi cũng là lúc nguy cơ phát triển bệnh loãng xương tăng lên. Đối với phụ nữ, nguy cơ loãng xương cao hơn bởi vì thiếu hụt estrogen, nhất là ở thời kỳ mãn kinh.

Một tin tốt là, mặc dù có một số yếu tố không thể thay đổi, vẫn còn những yếu tố có thể thực hiện để giúp ngăn ngừa hoặc trì hoãn sự khởi đầu của loãng xương.

Chế độ ăn uống bổ sung 1200mg canxi và    800-1000       IU vitamin D làm giảm mất xương và tỷ lệ gãy xương.

- Lượng canxi và vitamin D thấp: Vì xương được bao gồm canxi nên một lượng canxi cao là điều cần thiết cho sức khỏe của xương. Nguồn thực phẩm tốt canxi bao gồm sữa, sữa chua, pho mát, rau xanh đậm (ví dụ như bông cải xanh, bắp cải, Brussels), cam, đậu nướng, bột yến mạch, hạnh nhân, cá mòi và pilchards ăn cả xương, nghêu, hàu, cá hồi .

Chế độ ăn uống bổ sung 1200mg canxi và             800-1000       IU vitamin D làm giảm mất xương và tỷ lệ gãy xương. Phụ nữ sau mãn kinh cần bổ sung 1500mg mỗi ngày.

- Magiê và kali: Bổ sung một lượng tốt của trái cây và rau quả có hiệu quả tích cực tới việc giảm nguy cơ loãng xương. Mục tiêu là 5 khẩu phần ăn trái cây và rau quả mỗi ngày để đảm bảo magiê và lượng kali.

- Sodium: Hấp thu natri dư thừa, đặc biệt là khi lượng canxi thấp, có thể làm tăng sự bài tiết canxi, do đó hạn chế lượng muối ăn hàng ngày là tốt nhất.

- Caffeine: Đối với những người có nguy cơ loãng xương cao, cần giảm lượng caffeine tiêu thụ vì lượng caffeine quá nhiều sẽ ảnh hưởng đến mật độ xương. Không uống quá 3 tách cà phê mỗi ngày.

- Vitamin C: Vitamin C tham gia vào việc sản xuất collagen, hỗ trợ một cấu trúc xương khỏe mạnh. Hãy chắc chắn tăng cường lượng vitamin C trong chế độ ăn uống của bạn từ các nguồn chẳng hạn như trái cây họ cam quýt, kiwi, dâu tây, ớt ngọt và cà chua.

Bổ sung một lượng tốt của trái cây và rau quả có hiệu quả tích cực tới việc giảm nguy cơ loãng xương.

- Béo phì: Các chuyên gia khuyên bạn nên duy trì một trọng lượng vừa phải với chỉ số BMI khỏe mạnh. Hãy chắc chắn rằng bất kỳ chế độ ăn uống giảm cân nào cũng vẫn phải bao gồm đầy đủ protein, vitamin canxi và khoáng chất.

- Rượu: Uống nhiều rượu sẽ làm cho mật độ khối lượng xương thấp hơn. Ngoài ra, uống rượu quá mức thường đi kèm với một chế độ ăn uống nghèo dinh dưỡng. Vì vậy, hạn chế uống rượu mỗi ngày là điều bạn cần làm đầu tiên.

- Hút thuốc lá: Khói thuốc ức chế hoạt động của các nguyên bào xương, tế bào xương chịu trách nhiệm xây dựng xương mới.

- Lười vận động: Một chế độ hoạt động thể chất sẽ giúp xây dựng khối lượng xương. Hãy tập các bài tập mang vác trọng lượng và tăng cường các bài tập cơ bắp. Các bài tập aerobic và đi bộ, chạy bộ cũng rất có ích. Tuy nhiên, tránh tập các bài tập phải chịu quá nhiều trọng lượng, có thể dẫn đến thiệt hại liên tục ở xương.